Мы съедаем в среднем 10 грамм соли в день. Врачи настаивают на том, что эту дозу нужно снизить минимум вдвое, чтобы уменьшить риск заболеваний сердца и сосудов, а также предотвратить преждевременную смерть.

 

Как уменьшить количество соли в рационе и отучиться от привычки досаливать еду в тарелке? Рассказывает  ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, доктор медицинских наук, профессор Алла Погожева.

— Поваренная соль — это источник натрия и хлора для организма. Натрий активно участвует в процессах внутриклеточного обмена, поддержании кислотно-щелочного равновесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови, способствует накоплению жидкости в организме, активирует пищеварительные ферменты.

Хлор помогает регуляции осмотического давления и водного обмена, образованию соляной кислоты желудочного сока. Потребность в соли возрастает при обильном потоотделении, некоторых заболеваниях, сильной рвоте и поносах, обширных ожогах. Однако в остальных случаях избыточное потребление соли способствует повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний (особенно артериальной гипертензии), задержки жидкости в организме с образованием отеков. При некоторых заболеваниях внутренних органов (сердечно-сосудистой системы, почек, суставов и др.) необходимо ограничение хлорида натрия и даже его исключение из питания (пищу готовят без соли и дают бессолевой хлеб).

Употребление большого количества соли — всего лишь вкусовая привычка, от которой можно избавиться за 1 месяц. При этом нужно понимать, что большую часть соли человек получает с продуктами, плюс к этому — добавляет в процессе приготовления пищи. Поэтому первым делом надо ограничить потребление продуктов, содержащих большое ее количество.

7 способов снизить содержание соли в рационе

1. Постарайтесь уменьшить в рационе количество продуктов, богатых натрием. Основные источники поступления поваренной соли (натрия) в организм человека — хлеб и хлебные продукты, колбасные изделия и мясные консервы, сыры, консервированные овощи и соленья, соленая и копченая рыбная продукция, а также продукты быстрого питания (фаст-фуд) и различные комбинированные продукты (соусы, кетчупы и др.).

Богаты натрием минеральные воды типа «Боржоми», «Ессентуки» и др. Мало натрия в овощах и фруктах, некоторых молочных продуктах и крупах.

Содержание натрия в основных группах пищевых продуктов приведено в таблице.

Продукт	Количество натрия (в граммах) на 100 г продукта
Хлебные продукты	0,2 – 0,5
Мясные консервы	0,4 – 0,8
Колбасы вареные	0,7 – 1,0
Колбасы с/к	1,5 – 2,0
Овощные консервы и соленья	0,6 – 1,1
Рыбные консервы	0,5 – 0,7
Рыба копченая и соленая	0,7 – 5,6

2. Можно готовить все блюда без добавления соли, а затем — досаливать в тарелке. Помните, что на весь день полагается 5 г соли (приблизительно 1 чайная ложка без верха).

3. Уменьшайте количество соли в процессе досаливания.

Сколько соли рекомендуется добавлять при приготовлении блюд (на порцию)?

Супы (250-500 мл) — 1-1,5 г
Блюда из мяса, рыбы или птицы (100 г) — 0,5 г
Каши (200 г) — 0,5 г
Овощные блюда (200 г) — 0,5 г

4. Применяйте соль с пониженным количеством натрия за счет содержания в ней калия и магния, которые благоприятно влияют на состояние сердечной мышцы, уровень артериального давления, сердечный ритм, уменьшают задержку жидкости в организме.

5. Используйте морскую соль, которая также содержит много йода, калия, магния и др. солей за счет более низкого содержания натрия. Важное условие ее применения — достаточная степень очистки.

6. В процессе приготовления пищи заменяйте соленый вкус на кислый, добавляя вместо соли (например, в салаты) лимон, лимонную кислоту, винный или яблочный уксус.

7. Точно так же менее солёная пища будет казаться не такой пресной и невкусной, если добавлять в блюда вместо соли укроп, петрушку, кинзу, карри, тмин и другие пряные травы и специи.