Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.
Мы узнали любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.
1. Заметного результата придется ждать достаточно долго
Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.
2. Не всегда получится достичь желаемого результата
© depositphotos © depositphotos
Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.
3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером
© depositphotos © depositphotos
Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.
4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело
© depositphotos
Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.
5. Спортпит, как правило, вообще не нужен
© depositphotos © depositphotos
Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.
6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита
© depositphotos
То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.
7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать
В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.
8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги
© depositphotos © depositphotos
Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.
9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений
© depositphotos © depositphotos
Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.
10. Нельзя много тренироваться и мало есть
© depositphotos © depositphotos
Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.
11. Кардиотренировки должны быть грамотными
© depositphotos © depositphotos
Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.
При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.
12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала
© depositphotos © depositphotos
Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.
Бонус
После занятия спортом вырабатываются эндорфины и серотонин. Примерно за 30 минут тренировки концентрация гормонов счастья в крови увеличивается более чем в 5 раз. Кроме того, их действие продолжается около 2 часов.