Если тренировки на пресс не приводят к результату, возможно, вам нужно начать с прокачки мышц тазового дна.
Почему важно тренировать мышцы тазового дна
Все хотят иметь рельефный плоский живот, но многим женщинам тренировки на пресс не дают никаких результатов, кроме болей в пояснице. Виноваты в этом слабые глубокие мышцы кора, в том числе мышцы тазового дна.В мышцы кора входят: диафрагма, тазовое дно, поперечная мышца живота и мышцы спины. Работая согласованно, они обеспечивают стабилизацию всего тела, здоровье поясницы и эффективное движение ног и рук во время выполнения упражнений.
Чтобы кор включался в работу, нужно начинать с разработки мышц тазового дна.
Assisted roll up
- Исходное положение — сидя с согнутыми ногами, стопы прижаты к полу. Руками обхватите бёдра. Макушкой тянитесь вверх. Ладони давят на бёдра.
- Сделайте вдох. На выдохе начните наклоняться назад, направляя таз к коленям.
- Ложитесь на пол, продолжая выдыхать.
- Внизу сделайте вдох, на выдохе без рывка поднимитесь в исходное положение через сгибание.
- Сделайте 8–10 повторений.
— Частая ошибка — рывок. Если он есть, мышцы тазового дна не включаются в работу. Чтобы почувствовать их, опуститесь на таз и по очереди отрывайте ноги от пола, имитируя шаги. Если таз перекашивается в этом положении,
просто представляйте, что приподнимаете ноги.
Растяжка бёдер
- Исходное положение — стоя на коленях, голени плотно прижаты к полу, руки перед собой или скрестите их.
- Начните наклонять корпус назад на вдохе или на выдохе.
- Возвращаясь в исходное положение, коленями выталкивайте коврик вперёд.
- Сделайте 8–10 повторений.
Четырёхугольник
- Исходное положение — стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.
- Оттолкнитесь от пола ладонями и коленями, оторвите колени от пола на пару сантиметров и начните подтягивать стопами коврик к ладоням. Делайте так 10 секунд.
- На 3 секунды опуститесь в исходное положение.
- Сделайте 8–10 повторений.
