Мне задавали вопросы на тему влияния тренировок на аппетит. Правда ли, что силовые тренировки снижают аппетит? Или повышают? А что насчет кардио-нагрузок?

Некоторые говорят, что тренировки с отягощениями повышают аппетит, в то время как другие утверждают обратное.

Я покопался в литературе, откопал несколько исследований, которые должны подвести итоги тому, что мы знаем на данный момент об этом. К сожалению, все исследования были краткосрочными, и с малым числом участников.

Общие данные

 

В этом анализе рассмотрены 29 исследований, где рассматривались упражнения, продолжительностью 30-120 минут, на интенсивности в 31-81% от максимального потребления кислорода.

Что представляет собой интенсивность от легкой кардио нагрузки до тяжелой силовой работы.

Общие результаты свидетельствуют о том, что физические упражнения эффективны для создания краткосрочного дефицита энергии.

Это означает, что испытуемые не компенсировали энергию, которую они потратили во время тренировки, в течение 2-14 часов после тренировки.

Силовые и кардио тренировки

После силовых тренировок с отягощениями испытуемые были склонны потреблять больше энергии (калорий), чем после тренировок на выносливость (кардио). Но это все равно не компенсировало расход.

Однако некоторые исследования не нашли разницы в потреблении калорий после нагрузок между силовыми и кардио нагрузками.

Суммарно

Поскольку мы сжигаем калории с помощью физических упражнений, мы ожидаем повышения аппетита. Как показывают исследования, у большинства людей это не так.

Причина может быть в том, что физические упражнения подавляют уровень грелина (“гормона голода”), одновременно повышая уровень гормонов, повышающих насыщение.

В целом, повышенная физическая активность улучшает сытость и контроль аппетита.

Резюме

Суммарно, все приходит к тому, что мы слишком индивидуальны в вопросах потребления пищи и компенсаторных реакциях на упражнения. Мы слишком разные.

• Некоторые могут изменить свой рацион питания в ответ на физические нагрузки, а другие нет.
• Некоторые предпочитают сладкую и жирную пищу после тренировки, а другие нет.
• В некоторых случаях, тяжелые тренировки ведут к снижению повседневной активности, что может смещать баланс калорий в плюс, и вы можете перестать худеть.

Поэтому ответ на вопрос, какие упражнения понизят ваш аппетит – слишком индивидуален. Ответ на него вы сможете дать лишь сами, попробовав те или иные тренировочные стратегии.

По своему опыту я могу сказать, что тяжелые силовые тренировки склонны повышать аппетит куда сильнее, чем легкие кардио-нагрузки. Меньше всего аппетит повышает обычная ходьба. При этом, она сжигает больше калорий, чем силовая тренировка.

Однако обычная ходьба не улучшит ваш состав тела, не нарастит вам мышц, и даже сердце не потренирует (есть нюансы, не буду углубляться). Просто сожжет калории. Учитывайте эти моменты.